잠을 덜 자면 살이 찐다는 말, 반쯤은 믿고 반쯤은 무시했습니다. 저도 그랬습니다. 키 183cm에 75kg이면 마른 편 아닌가 싶었는데, 건강검진 결과지에는 내장지방 과다와 공복혈당 경계 수치가 찍혀 있었습니다. 다이어트 실패의 원인이 의지력 부족이라고만 생각했다면, 이 글이 그 인식을 조금 바꿔줄 수 있을 겁니다.
마른 비만, 겉만 봐서는 절대 모릅니다
일반적으로 비만이라고 하면 체중이 많이 나가는 사람을 떠올리기 마련입니다. 그런데 저처럼 겉보기엔 말랐는데 배만 볼록한 경우, 이를 마른 비만이라고 부릅니다. 정확한 용어로는 근감소성 비만이라고도 하는데, 여기서 근감소성 비만이란 근육량은 적고 체지방, 특히 내장지방이 비정상적으로 많은 상태를 말합니다.
제가 직접 겪어보니 이게 훨씬 더 까다로운 유형이었습니다. 체중계 숫자가 크게 높지 않으니 스스로 비만이라는 인식 자체를 못 하게 됩니다. 저도 허리둘레를 재보기 전까지는 그냥 운동이 부족한 정도라고만 생각했습니다. 남성 기준 허리둘레 90cm 이상이면 내장지방이 과다하다고 판단하는데, 제 허리는 그 기준을 넘어서 있었습니다.
내장지방은 단순히 배가 나온 것으로 끝나지 않습니다. 인슐린 저항성을 높이는 물질을 분비해 당뇨병으로 이어질 수 있고, 중성지방을 늘리고 HDL 콜레스테롤, 즉 좋은 콜레스테롤을 줄여 고지혈증을 유발합니다. 고지혈증이란 혈중 지방 성분이 과도하게 높아진 상태로, 방치하면 심근경색이나 뇌졸중으로 이어질 수 있는 위험 인자입니다. 저희 엄마가 50대 중반에 고혈압과 지방간으로 약을 드시고 계신 걸 보면서, 이게 남 얘기가 아니라는 걸 실감했습니다.
마른 비만인지 아닌지 확인할 수 있는 기본 지표를 정리하면 다음과 같습니다.
- 허리둘레: 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상이면 내장지방 과다 의심
- 체질량지수(BMI): 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값, 25 이상이면 비만 범주
- 공복혈당: 100~125mg/dL이면 당뇨 전단계로 내장지방과 연관성이 높음
수면 부족이 다이어트를 망치는 진짜 이유
다이어트 실패의 원인을 식단이나 운동 부족으로만 보는 시각도 있는데, 저는 수면을 바꿨을 때 가장 체감이 컸습니다. 하루 평균 5시간 자던 생활을 밤 11시 취침으로 바꿔 7시간 30분 이상 확보하자, 아침에 단 음식을 찾는 빈도가 눈에 띄게 줄었습니다.
이게 단순한 느낌이 아니라는 건 수면의 생리적 역할을 보면 이해됩니다. 깊은 수면 단계에서는 성장호르몬이 분비되는데, 성장호르몬은 지방을 에너지원으로 태우고 근육 생성을 돕습니다. 수면이 부족하면 성장호르몬 분비가 억제되어 지방 연소 효율이 떨어집니다. 동시에 렙틴과 그렐린이라는 식욕 조절 물질의 균형이 깨집니다. 여기서 렙틴이란 포만감을 신호하는 호르몬이고, 그렐린은 반대로 공복감을 자극하는 호르몬입니다. 수면이 부족하면 렙틴은 줄고 그렐린은 늘어 식욕이 올라가는 구조입니다.
일반적으로 7~8시간이 최적이라고 알려져 있지만, 제 경험상 이건 시간보다 수면의 질이 더 중요한 것 같습니다. 6시간을 자더라도 깊은 잠을 충분히 잔 날과 8시간을 자도 뒤척인 날은 다음 날 식욕 자체가 달랐습니다. 실제로 수면 무호흡증처럼 수면의 질을 직접적으로 떨어뜨리는 질환이 비만과 악순환을 만든다는 연구 결과가 있습니다. 수면 무호흡증이란 수면 중 기도가 막혀 호흡이 반복적으로 중단되는 상태로, 비만이 심해질수록 발생 위험이 높아집니다.
솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 수면 시간을 늘리는 것만으로 야식 욕구가 이렇게 줄어들 줄은 몰랐습니다.
근력 운동, 기초대사량을 바꾸는 가장 확실한 방법
저희 아빠는 식욕억제제를 복용해 단기간에 체중을 줄였지만 요요가 심하게 왔습니다. 약물로 식욕을 억제하는 방식은 기초대사량 자체를 바꾸지 않기 때문에 약을 끊으면 원래 상태로 돌아오기 쉽습니다. 저는 그 모습을 보면서 약 없이 가는 방향을 선택했습니다.
기초대사량이란 아무것도 하지 않아도 생명 유지를 위해 소비되는 칼로리를 뜻합니다. 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아져 같은 식사량으로도 더 많은 칼로리가 소비됩니다. 저는 주 4회 스쿼트와 푸시업부터 시작해 점차 중량을 늘리는 방식으로 근력 운동을 이어갔습니다. 처음 두 달은 체중 변화가 거의 없었는데, 그 기간이 가장 힘들었습니다. 그런데 3개월 차부터 허리둘레가 눈에 띄게 줄었고, 6개월 만에 체중 7kg 감량과 허리둘레 8cm 감소라는 결과가 나왔습니다.
탄수화물은 완전히 끊지 않고 현미밥과 고구마로 전체 식사량의 50% 수준을 유지했습니다. 탄수화물을 극단적으로 줄이면 뇌 기능 저하와 혈관 기능 장애로 이어질 수 있고, 연구에서도 탄수화물이 식사의 40~60%를 차지할 때 사망률이 가장 낮게 나타났습니다. 인슐린 저항성을 낮추기 위해서는 혈당을 급격히 올리는 정제 탄수화물보다 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물을 선택하는 것이 중요합니다. 여기서 인슐린 저항성이란 인슐린이 분비돼도 세포가 제대로 반응하지 않아 혈당이 잘 낮아지지 않는 상태를 말하며, 내장지방이 많을수록 높아집니다.
다이어트는 의지력의 문제가 아니라 생활 구조의 문제라는 걸 몸으로 배웠습니다. 수면을 확보하고, 근육을 늘리고, 탄수화물을 적절히 조절하는 세 가지가 맞물렸을 때 비로소 몸이 바뀌기 시작했습니다. 기적의 다이어트 방법을 찾다가 실패를 반복하셨다면, 오늘 밤 취침 시간부터 한 시간 앞당겨 보시는 것을 권합니다. 가장 작고 가장 확실한 첫 걸음이었습니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 건강 상태에 따라 전문의와 상담하시기를 권합니다.
참고: https://www.youtube.com/watch?v=jzy7KqZQUvQ