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 스트레스받을 때 매운 음식을 먹으면 기분이 풀린다는 건 사실일까요? 저는 오랫동안 그렇게 믿었습니다. 그런데 직접 겪어보니 절반은 맞고 절반은 틀렸습니다. 음식과 마음의 관계는 생각보다 훨씬 복잡하게 얽혀 있었고, 그 연결고리를 이해하고 나서야 비로소 제 습관이 바뀌기 시작했습니다. 심신 장기 상호 연결성 ## 영양 정신의학이 말하는 음식과 마음의 관계 일반적으로 마음이 힘든 건 정신적인 문제, 몸이 아픈 건 신체적인 문제라고 따로 구분하는 경향이 있습니다. 저도 그렇게 생각했습니다. 그런데 영양 정신의학이라는 분야를 알게 된 이후로 그 생각이 완전히 바뀌었습니다. 영양 정신의학이란 섭취하는 음식이 뇌 기능과 정신 건강에 직접적인 영향을 미친다는 것을 연구하는 학문입니다. 뇌, 몸, 내장이 긴밀하게 연결되어 있기 때문에 무엇을 먹느냐가 기분 상태에도 영향을 준다는 것입니다. 실제로 채소, 과일, 견과류, 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 등은 항우울 및 항스트레스 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 하버드 의과대학 연구팀이 발표한 자료에 따르면, 지중해식 식단을 꾸준히 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 우울증 발생률이 유의미하게 낮았다고 합니다. 저는 이 내용을 처음 접했을 때 솔직히 반신반의했습니다. 음식이 마음에 영향을 준다는 게 너무 단순한 논리처럼 느껴졌기 때문입니다. 그런데 직접 식단을 바꿔보니 그 차이가 생각보다 꽤 뚜렷하게 느껴졌습니다. ## 자극적인 음식이 스트레스를 풀어준다는 게 정말일까 일반적으로 매운 음식이나 짠 음식은 건강에 나쁘다고만 알려져 있지만, 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 스트레스를 받을 때 뇌는 도파민이라는 신경전달물질을 원합니다. 도파민이란 쾌감, 동기부여, 보상 감각을 담당하는 뇌의 화학물질로, 자극적인 음식을 먹을 때도 일시적으로 분비됩니다. 그래서 야식으로 떡볶이나 라면을 먹는 순간 기분이 풀리는 느낌은 실제로 뇌 반응에 근거한 것입니다. 저 역시 스트레스가 심할 때마다 매운 떡볶이나 짠 라면을 자주 찾았습...

 배변 횟수가 하루 10회를 넘기는 사람이 2주간의 훈련만으로 1~2회로 줄였다는 사례가 있습니다. 처음 이 이야기를 접했을 때 저는 솔직히 반신반의했습니다. 제 가족도 오랫동안 같은 고통을 겪었는데, 그 시절엔 약만 바꿔가며 수년을 버텼거든요. IBS 환자의 치료 여정 ## 뇌장축이 과민성 대장 증후군의 진짜 원인이었다 일반적으로 과민성 대장 증후군은 음식이나 위장 기능의 문제라고 알려져 있습니다. 저희 가족도 처음에는 그렇게 접근했습니다. 유제품을 끊고, 기름진 음식을 줄이고, 냉동 닭가슴살과 고구마 위주로 먹는 날들이 이어졌습니다. 그런데도 중요한 외출이 있는 날이면 어김없이 화장실 걱정이 먼저였습니다. 이동 시간이 길어질수록 불안이 눈에 띄게 심해졌고, 버스보다 전철을 선호했는데 그마저도 탑승 전 반드시 화장실을 들러야 했습니다. 나중에 병원 상담을 통해 알게 된 핵심 개념이 뇌장축이었습니다. 뇌장축이란 뇌와 장이 자율신경계와 호르몬 경로를 통해 실시간으로 신호를 주고받는 양방향 소통 체계를 말합니다. 쉽게 말해, 불안한 마음이 그대로 배 속으로 전달된다는 뜻입니다. 주말에는 증상이 없는데 평일 출근길에만 배가 뒤틀린다면, 그건 식단 문제가 아니라 긴장과 불안이 배변 신호로 변환되는 것입니다. 제가 직접 이 설명을 들었을 때, 퍼즐 조각이 맞춰지는 느낌이었습니다. 실제로 과민성 대장 증후군 환자를 대장 내시경으로 검사하면 구조적인 이상이 발견되지 않는 경우가 대부분입니다. 이는 장 자체의 기질적 문제가 아니라 기능적 문제임을 의미합니다. 로마 기준 IV에 따르면 과민성 대장 증후군은 반복적인 복통이 최근 3개월 중 월 1일 이상 나타나며 배변과 연관되는 기능성 장 질환으로 정의됩니다. 여기서 로마 기준 IV란 전 세계 소화기내과 전문가들이 기능성 위장관 질환을 진단하기 위해 합의한 국제 표준 진단 기준을 말합니다. 식이요법만으로 증상이 개선되지 않는 이유가 바로 이 기능적 특성에 있습니다. 저포드맵 식단도 일정 부분 도움이 됩니다. 포드맵이란 소...

 솔직히 저는 한동안 커피 한 잔이면 배변 문제가 해결된다고 믿었습니다. 실제로 마시는 순간 변의가 온다는 돌체라떼를 몇 주간 꾸준히 마셔봤는데, 기대했던 것과는 꽤 달랐습니다. 돌체라떼가 변비에 효과가 있다는 이야기, 반은 맞고 반은 틀렸다고 저는 생각합니다. 그 이유를 직접 겪은 경험과 함께 풀어보겠습니다. 돌체 라떼와 소화기 영향 ## 돌체라떼 효과, 왜 사람마다 다를까 마시는 순간 변의가 온다는 돌체라떼의 소문, 그 근거로 가장 많이 언급되는 것이 유당불내증입니다. 여기서 유당불내증이란 우유에 포함된 유당을 분해하는 효소인 락타아제가 부족해, 유당이 소장에서 흡수되지 못하고 대장으로 내려가 장을 자극하는 상태를 말합니다. 이 경우 복통, 가스, 묽은 변 등이 유발될 수 있어 결과적으로 배변이 촉진되는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 문제는 모든 사람에게 이 반응이 나타나지 않는다는 점입니다. 제가 직접 써봤는데, 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 라떼를 마셔도 아무런 장 반응이 없었고, 오히려 물을 충분히 마시지 않은 날에는 더 불편해지는 느낌을 받았습니다. 유당불내증이 없는 분들이라면 저처럼 돌체라떼로 별다른 효과를 보기 어려울 가능성이 큽니다. 여기에 카페인 문제도 더해집니다. 카페인은 단기적으로 장 운동을 자극하는 효과가 있지만, 장기적으로는 이뇨 작용을 유발합니다. 이뇨 작용이란 신장에서 수분 배출을 촉진하는 반응으로, 체내 수분량이 줄어들면 대장에서 변의 수분도 함께 빼앗겨 오히려 변이 딱딱해질 수 있습니다. 수분 섭취가 부족한 상태에서 커피를 자주 마시는 분들이라면 변비가 개선되기보다 악화될 수 있다는 의미입니다. ~라고 생각하는 분들도 있는데, 저는 단순히 특정 음료 하나로 변비가 해결된다는 접근 자체가 다소 제한적이라고 봅니다. 개인의 장 환경과 유당 분해 능력, 평소 수분 섭취량에 따라 효과가 전혀 달라질 수 있기 때문입니다. ## 변비 해결의 핵심은 결국 이 세 가지였습니다 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 변비가 가장 빠르게 나아진 시...

 저도 처음엔 어머니가 고지혈증이라는 말을 들었을 때 "아프지도 않은데 무슨 병이냐"고 생각했습니다. 그런데 수치를 보니 총 콜레스테롤이 260을 넘어 있었고, 그게 심근경색이나 뇌졸중으로 이어질 수 있다는 말에 그제야 심각성을 느꼈습니다. 증상 없이 혈관을 막아가는 고지혈증, 식습관과 운동으로 실제로 바꿀 수 있는지 직접 곁에서 지켜본 경험을 바탕으로 이야기해 보겠습니다. 이상지질혈증 ## 식습관 개선: 기름의 양보다 종류가 먼저다 고지혈증 관리를 이야기할 때 "기름진 음식을 줄여야 한다"는 말은 누구나 압니다. 그런데 저는 어머니의 식단을 들여다보고 나서 문제가 양보다 종류에 있다는 걸 실감했습니다. 생선을 구울 때마다 기름을 넉넉히 두르고, 부대찌개에 들어가는 햄과 소시지, 하루 세 잔씩 마시는 믹스커피까지. 겉으로 보면 소식처럼 보이지만 포화지방과 당 섭취는 상당한 수준이었습니다. 지방은 크게 포화지방, 트랜스지방, 불포화지방으로 나뉩니다. 여기서 포화지방이란 삼겹살 비계나 유제품처럼 상온에서 고체 상태로 굳어 있는 지방을 말하는데, 과다 섭취 시 LDL 콜레스테롤 수치를 끌어올립니다. LDL 콜레스테롤이란 흔히 '나쁜 콜레스테롤'이라 불리며, 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발하는 지질 성분입니다. 어머니가 즐기시던 삼겹살의 지방 중 약 3분의 1이 포화지방산이라는 사실을 알고 나서, 저는 그날부터 수육 형태로 바꿔드리기 시작했습니다. 트랜스지방은 더 까다롭습니다. 트랜스지방이란 식물성 기름에 수소를 첨가해 고체 상태로 만드는 가공 과정에서 생성되는 지방 성분으로, 마가린이나 쇼트닝이 들어간 빵과 과자류에 많습니다. LDL 콜레스테롤을 높이는 동시에 HDL 콜레스테롤, 즉 혈관 청소를 돕는 '좋은 콜레스테롤'을 낮춘다는 점에서 특히 위험합니다. 반면 오메가-3 불포화지방산은 반대로 HDL 수치를 높이고 혈행을 개선하는 효과가 있는데, 등푸른 생선과 들기름에 풍부합니다. 다만 들기름은 산화가 ...