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근감소증 예방과 근육량

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 나이가 들면 근력이 떨어지는 건 어쩔 수 없다고 생각하셨습니까? 저도 그렇게 여겼습니다. 그런데 작은아버지가 계단을 오르다 다리 힘이 풀린다고 하셨을 때, 단순히 노화 탓으로 넘기기엔 뭔가 이상하다는 느낌이 들었습니다. 의자에서 일어나는 동작이 눈에 띄게 느려지고, 무거운 물건 앞에서 손을 못 대는 모습을 보며 직접 정보를 찾기 시작했습니다. 그때 처음으로 근감소증이 질병이라는 사실을 제대로 알게 됐습니다. 근감소증의 건강수명 위협과 대응 ## 노화로 여겼던 그 증상, 사실은 질병이었습니다 근감소증은 단순히 나이가 들어 근육이 빠지는 현상이 아닙니다. 사르코페니아란 근육량과 근력이 함께 감소하면서 신체 기능까지 떨어지는 복합적인 상태를 의미합니다. 2016년 세계보건기구가 공식 질병으로 분류한 이후, 의학계에서도 적극적인 관리와 치료가 필요한 대상으로 바라보고 있습니다. 수치를 보면 그 심각성이 더 선명하게 다가옵니다. 우리 몸의 골격근은 30세 이후 매년 1%씩 줄어들고, 80대가 되면 30대 시절 근육량의 절반 수준으로 감소합니다. 근감소증이 진행되면 고혈압을 포함한 심혈관계 질환 발생 위험이 3배 높아지고, 치매 발생률도 50% 이상 증가한다는 연구 결과도 있습니다. 1년 이내 사망 확률을 50%까지 높인다는 수치는 솔직히 처음 접했을 때 적잖이 놀랐습니다. 진단 기준도 꽤 구체적입니다. 골격근 지수로 근감소증 여부를 판단하는데, 여기서 SMI란 전신 골격근량을 키의 제곱으로 나눈 값입니다. 여성 기준 5.4kg/m² 미만이면 근감소증으로 진단합니다. 악력 검사도 병행하는데, 여성은 18kg 이하면 위험 신호로 봅니다. 집에서 간단히 확인하려면 종아리 둘레를 재보는 방법도 있습니다. 남성 34cm, 여성 33cm 이하라면 근육 감소 가능성을 의심해볼 수 있습니다. 제가 직접 찾아봤을 때 가장 놀란 점은, 당뇨병 환자에게 근감소증이 더 빠르게 진행된다는 사실이었습니다. 인슐린은 근육 합성에 중요한 역할을 하는데, 인슐린 저항성이 생기면 근육 생성 ...
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턱관절 장애의 원인과 증상, 운동법과 치료법

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 턱에서 소리가 난다고 모두 위험한 건 아니지만, 방치했다가 안면 비대칭이나 인공관절 수술까지 이어질 수 있다는 사실을 알고 있었습니까? 저도 처음엔 대수롭지 않게 여겼습니다. 친한 친구가 대학 때부터 입을 벌릴 때마다 두두둑 소리가 났는데, 오히려 신기해하며 장난처럼 여겼을 정도였습니다. 그런데 그게 나중에 얼마나 심각해지는지 직접 옆에서 지켜보고 나서야, 이 소리가 결코 무시해선 안 되는 신호임을 깨달았습니다. 턱관절 장애의 이해 ## 원인과 증상, 어떤 소리가 위험한가 턱에서 나는 소리가 다 같은 소리가 아니라는 걸 아십니까? 맑고 단발적인 소리라면 크게 걱정하지 않아도 되지만, 문제는 갈리는 듯한 둔탁한 소리나 여러 번 반복되는 두두둑 소리입니다. 이건 이미 턱관절 내부의 관절원판, 즉 디스크가 손상되어 표면이 불규칙해졌다는 신호일 수 있습니다. 여기서 관절원판이란 위턱뼈와 아래턱뼈 사이에서 충격을 흡수하고 움직임을 부드럽게 해주는 쿠션 역할의 연골 조직을 말합니다. 친구의 경우가 딱 이 케이스였습니다. 대학 시절부터 입을 크게 벌릴 때 소리가 났지만 통증이 없으니 무시했고, 취업 후 극심한 스트레스를 받으면서 상황이 급격히 나빠졌습니다. 자고 일어나면 턱이 뻐근하고, 점심에 두꺼운 샌드위치를 먹다가 턱이 잠기는 듯한 느낌을 받았다고 했습니다. 제가 듣기에도 그 묘사가 꽤 섬뜩했습니다. 뒤늦게 치과를 찾았더니 턱관절 장애와 함께 수면 중 이갈이 진단을 받았습니다. 이갈이란 잠자는 동안 무의식적으로 위아래 치아를 세게 맞물리거나 갈아대는 행동으로, 턱 근육과 관절에 과도한 압력을 가해 염증을 유발합니다. 실제로 송곳니가 심하게 닳아 있었다고 합니다. 스트레스를 받으면 자연스럽게 이를 악무는 습관이 생기고, 이게 쌓이면 턱관절염으로 진행된다는 점에서 정신적 요인과 신체 증상이 밀접하게 얽혀 있다는 걸 느꼈습니다. 턱관절 장애의 주요 증상을 정리하면 다음과 같습니다. - 입을 벌릴 때 반복되거나 둔탁한 소리 - 식사 중 또는 대화 중 턱 통증 - 정상...
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성인 아토피 재발과 ABC원칙

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동생이 밤마다 팔 안쪽을 긁어대는 걸 봤을 때, 솔직히 처음엔 "보습제나 좀 잘 바르면 되는 거 아냐?"라고 생각했습니다. 중학교 때 아토피가 있었다가 성인이 되면서 사라진 줄 알았는데, 서른이 넘어 직장 스트레스가 쌓이던 시기에 갑자기 다시 터진 것이었습니다. 보습제로 버텨보던 몇 주가 지나고 피부과 문을 두드리고 나서야, 우리가 얼마나 잘못 알고 있었는지를 깨달았습니다. 아토피 피부염이 일상에 미치는 영향 ## 보습제만 바르면 낫는다? 아토피의 실제 구조 일반적으로 아토피는 그냥 건조한 피부 문제라고 생각하는 분들이 많습니다. 저도 처음엔 그랬습니다. 그런데 피부과에서 검사를 받고 나서 생각이 완전히 바뀌었습니다. 동생의 알레르기 수치는 정상 범위인 100의 8배가 넘는 850이었습니다. 집먼지진드기와 곰팡이에 심각한 반응을 보이는 외인성 아토피 피부염이었습니다. 여기서 외인성 아토피 피부염이란 꽃가루, 집먼지진드기, 곰팡이 같은 외부 알레르겐이 주요 원인으로 작용하는 유형을 의미합니다. 내인성 아토피와 달리 특정 환경 요인을 제거하는 것이 치료만큼이나 중요해집니다. 의사가 설명해준 개념이 바로 ABC 원칙이었습니다. A는 Avoidance, 즉 악화 요인 회피입니다. 집먼지진드기나 곰팡이처럼 증상을 유발하는 환경적 자극을 최대한 줄이는 것이 출발점입니다. B는 Barrier, 피부 장벽 강화입니다. 피부 장벽이란 피부 가장 바깥층인 각질층의 피지와 세포 간 지질이 형성하는 보호막으로, 수분 손실을 막고 외부 자극 침투를 차단하는 역할을 합니다. 아토피 환자는 이 장벽 기능이 저하되어 있어 피부 수분도가 건강한 피부의 절반 이하로 떨어지는 경우가 많습니다. C는 Control, 면역 조절입니다. 아토피는 피부 면역 반응의 불균형에서 비롯되기 때문에 상태에 따라 외용제, 경구약, 주사제 등을 적절히 활용해야 합니다. 아토피 피부염은 국내에서도 꽤 흔한 질환입니다. 대한피부과학회에 따르면 소아의 경우 최대 20%, 성인도 1~3% 수준의 유병...
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지속 가능한 다이어트

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다이어트를 결심하고 가장 먼저 하는 것이 굶는 것이라는 분들, 저도 그 상황을 가까이서 지켜봤습니다. 저희 아버지가 당뇨 전 단계 판정을 받고 아침을 통째로 끊으셨을 때, 처음 한 달은 체중이 빠졌지만 두 달째부터 오히려 조금만 드셔도 살이 붙기 시작했습니다. 굶는 것이 정답이라는 믿음이 얼마나 위험한지, 그때 처음으로 실감했습니다. 지속 가능한 식단 관리 원칙 ## 굶으면 왜 더 찌는가 — 긴축 모드와 기초대사량의 함정 일반적으로 덜 먹으면 살이 빠진다고 알려져 있지만, 제 경험상 이건 반만 맞는 말입니다. 아버지가 1일 1식에 가까운 식단을 유지하셨을 때, 몸은 에너지를 아끼는 방향으로 적응해 버렸습니다. 이것이 바로 기초대사량(BMR) 저하 문제입니다. 기초대사량이란 아무것도 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 소모되는 최소한의 에너지량을 말하는데, 장기간 소식을 지속하면 이 수치 자체가 줄어듭니다. 몸이 긴축 모드에 들어가면 같은 칼로리를 먹어도 지방으로 저장하는 비율이 높아집니다. 아버지가 "물만 마셔도 살이 찌는 것 같다"고 하셨을 때, 그것이 단순한 착각이 아니었던 셈입니다. 실제로 대한비만학회에 따르면 과도한 열량 제한은 제지방량, 즉 근육과 내장 기관의 무게를 감소시키고 장기적으로 체중 감량 효과를 오히려 떨어뜨린다고 명시하고 있습니다. 운동에 대한 오해도 비슷합니다. 고강도 운동을 오래 할수록 지방이 잘 빠질 것이라고 생각하는 분들이 많은데, 지방 산화율은 오히려 저강도 유산소 운동에서 가장 높습니다. 여기서 지방 산화란 체내에 저장된 중성지방을 분해해 에너지원으로 사용하는 과정을 말합니다. 고강도 운동은 그만큼 식욕도 끌어올리기 때문에, 다이어트 목적이라면 숨이 차지 않을 정도의 걷기나 가벼운 유산소 운동이 실질적으로 더 유리할 수 있습니다. ## 탄수화물을 끊으면 될까 — 인슐린 저항성과 식단 설계 아버지가 당뇨 전 단계를 받으셨을 때 주변에서 "탄수화물을 아예 끊어라"는 말을 정말 많이 들었습니다. 저도...
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허리 통증 운동 관리

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 저희 어머니는 10년 넘게 허리를 붙잡고 사셨습니다. 그러다 어느 날, "허리 통증의 진짜 원인은 디스크가 아니라 두려움"이라는 말을 듣고 처음엔 웃어넘기셨는데, 3주 후 조카를 번쩍 안아 올리셨습니다. 코어 강화가 아니라 마음이 먼저였던 겁니다. 요통 관리의 패러다임 전환 ## 10년 허리 통증, 코어 운동이 정답이 아닐 수 있다 솔직히 이건 저도 예상 밖이었습니다. 허리가 아프면 당연히 코어 근육을 강화해야 한다고 생각했으니까요. 어머니도 그 말을 믿고 플랭크를 하고, 병원 재활 운동을 빠지지 않으셨습니다. 그런데 나아지지 않았습니다. 코어 근육이란 척추와 골반을 둘러싸고 몸의 중심을 잡아주는 심부 근육군을 의미합니다. 쉽게 말해 허리를 안정적으로 지탱하는 속근육들입니다. 허리 통증 환자에게 이 근육을 강화하라는 처방은 수십 년간 정설처럼 통용되었습니다. 그런데 최근 연구들은 이 공식에 의문을 제기합니다. 코어 근육 강화가 허리 통증 완화에 미치는 효과가 생각보다 크지 않으며, 오히려 과도한 강화 훈련이 척추에 불필요한 압박을 줄 수 있다는 결과들이 나오고 있습니다. 실제로 통증 신경과학 분야에서는 이미 10년 전부터 다른 방향을 이야기해 왔습니다. 통증 신경과학이란 통증이 단순한 신체 손상의 신호가 아니라 뇌와 신경계의 복합적 반응으로 발생한다는 관점을 연구하는 분야입니다. 어머니의 경우를 돌이켜보면, 처음 MRI를 찍은 날이 통증의 시작점이었던 것 같습니다. 의사가 "디스크가 꽤 눌렸네요"라고 한 그 한마디가 어머니의 뇌에 깊이 각인되었고, 이후 조금만 허리를 숙여도 "또 터지는 거 아니야?" 하며 온몸에 힘이 들어갔습니다. 손주를 안고 싶어도 손만 뻗으셨죠. 코어가 약해서가 아니라, 허리를 믿지 못하게 된 것이 문제였습니다. 공포-회피 반응이라는 개념이 있습니다. 이는 통증에 대한 두려움이 특정 움직임을 피하게 만들고, 회피가 반복될수록 근육과 신경이 더 예민해져 결국 통증이 강화되는 악순환을 말...
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