솔직히 저는 어머니가 7년째 혈압약과 당뇨약을 드시는 걸 그냥 ‘어쩔 수 없는 일’이라고 생각했습니다. 140~150대를 오가는 수축기 혈압과 공복 혈당 120~130, 거기에 만성 피로와 손발 저림까지. 약이 답인 줄 알았는데, 작년 가을 구석기 식단 관련 방송을 본 뒤 생각이 완전히 바뀌었습니다. 그리고 한 달 만에 어머니 혈압이 118~125까지 내려갔습니다.
혈압·혈당 개선, 숫자로 확인한 구석기 식단의 효과
저희 가족이 처음 구석기 식단을 시작했을 때, 솔직히 반신반의였습니다. 밥도 안 먹고, 빵도 안 먹고, 찌개도 줄이면 대체 뭘 먹나 싶었거든요. 그런데 한 달 뒤 나온 검사 수치를 보고 제 생각이 틀렸다는 걸 인정할 수밖에 없었습니다.
구석기 식단의 핵심은 나트륨·칼륨 비율(Na/K ratio)에 있습니다. 여기서 Na/K ratio란 혈액 내 나트륨과 칼륨의 균형 비율을 의미하는데, 이 비율이 높을수록 혈압이 올라가고 심혈관계 질환 위험이 커집니다. 현대 한국인의 식단은 찌개, 젓갈, 라면 등 고나트륨 식품 위주라 이 비율이 만성적으로 무너져 있는 경우가 많습니다. 반면 구석기 식단은 나물, 채소, 해조류, 버섯, 생선 위주라 칼륨 섭취량이 현대식 대비 2배 이상 높아진다는 연구 결과가 있습니다.
저희 어머니 식단을 구체적으로 바꾼 방식은 이렇습니다.
- 아침: 방울토마토, 아보카도, 견과류, 계란 2개
- 점심·저녁: 채소·해조류·버섯 듬뿍 넣은 나물 또는 샐러드 + 생선구이나 닭가슴살, 소고기 살코기
- 밥: 처음엔 1/3공기, 이후 반 공기 이하로 유지
- 완전히 제거한 것: 빵, 떡, 라면, 과자, 설탕, 음료수, 된장찌개식 고나트륨 국
샌프란시스코 의대 연구팀이 성인병 환자들을 대상으로 구석기 식단을 적용한 임상 실험에서 LDL 콜레스테롤(저밀도지단백 콜레스테롤) 수치와 중성지방 수치가 유의미하게 낮아졌다는 결과가 나왔습니다. 여기서 LDL 콜레스테롤이란 혈관 벽에 쌓여 동맥경화와 심혈관 질환을 유발하는 ‘나쁜 콜레스테롤’을 말합니다. 2023년 발표된 메타분석 연구에 따르면 구석기 식단이 제2형 당뇨 환자의 공복혈당과 인슐린 저항성 개선에 통계적으로 유의미한 효과를 보였습니다.
제 경험상 가장 극적으로 변한 건 수치보다 몸의 반응이었습니다. 어머니가 약을 반으로 줄였는데도 혈압이 118~125로 안정됐고, 공복 혈당이 95~105까지 내려갔습니다. 7.2kg 체중 감소, 허리둘레 9cm 감소, 손발 저림 소실, 아침 기상 시 개운함. 수치로 이렇게 명확하게 나오니 의심할 여지가 없었습니다.
식단실천, 현실에서 부딪힌 것들과 냉정한 평가
저도 함께 실천하면서 처음 2주는 상당히 힘들었습니다. 배고픔은 기본이고, 양념 없는 고기와 밍밍한 채소에 질릴 것 같은 순간이 수차례였습니다. 3주차가 넘어서야 식욕 자체가 안정됐고, 신기하게도 먹는 양이 줄었는데도 허기를 덜 느꼈습니다.
인슐린 저항성(insulin resistance)이라는 개념을 이때 제대로 이해했습니다. 인슐린 저항성이란 세포가 인슐린 신호에 둔감해져 혈당을 제대로 처리하지 못하는 상태인데, 정제 탄수화물을 과잉 섭취할수록 이 상태가 심화됩니다. 구석기 식단에서 정제 탄수화물을 대폭 줄이면 이 저항성이 개선되면서 혈당이 안정되는 원리입니다. 한국영양학회 자료에 따르면 정제 탄수화물 과다 섭취는 인슐린 저항성 악화와 직접적인 상관관계가 있다고 명시하고 있습니다.
다만 여기서 냉정하게 짚고 싶은 부분이 있습니다. 구석기 식단이 성인병 개선에 효과적이라는 것은 저도 직접 확인했지만, 일부에서 주장하는 ‘백혈병 6개월 완치’ 같은 사례는 개인적으로 신뢰하기 어렵습니다. 백혈병은 혈액 내 비정상 세포의 과다 증식으로 발생하는 질환으로, 식단 변화만으로 완치됐다는 임상적 근거는 현재까지 확인된 바가 없습니다. 이런 과장된 주장은 오히려 식단의 진짜 효능을 희석시킵니다.
오메가-3 지방산(omega-3 fatty acids)의 차이도 실제로 체감한 부분입니다. 오메가-3 지방산이란 체내에서 합성되지 않는 필수 지방산으로, 염증 억제와 심혈관 보호 기능을 합니다. 방목하여 풀을 먹인 가축의 고기는 사료를 먹인 가축에 비해 오메가-3 함량이 높다고 알려져 있지만, 현실적으로 저는 일반 마트 재료로 대부분 해결했습니다. 방목 고기와 유기농 채소 없이도 효과는 분명히 있었습니다. 완벽한 환경이 아니라도 식단의 방향 자체를 바꾸는 게 더 중요하다는 뜻입니다.
가족 모두 4주 후 변화를 정리하면 이렇습니다.
- 어머니: 혈압 140대 → 118~125, 공복 혈당 120~130 → 95~105, 약 용량 절반으로 감소
- 어머니: 체중 7.2kg 감소, 허리둘레 9cm 감소, 변비 해소
- 저: 여드름 감소, 집중력 향상
- 가족 전체: 입맛 변화 — 짜고 단 음식보다 담백한 채소 본연의 맛을 선호하게 됨
8개월째 유지하면서 주 1~2회 가족 모임에서는 유연하게 먹지만, 기본 틀은 지키고 있습니다. 어머니는 “내 몸이 원래 먹어야 할 음식을 다시 만난 것 같다”고 표현하셨는데, 제가 직접 써보니 그 말이 과장이 아니라는 걸 알겠습니다.
구석기 식단이 만병통치라는 생각은 경계해야 하지만, 혈압과 혈당 개선, 체중 감량에 있어서는 저희 가족의 경험과 수치가 그 효과를 증명했습니다. 개인의 건강 상태와 기저질환에 따라 결과는 다를 수 있으니, 식단 변화를 고려한다면 반드시 담당 의사와 먼저 상의하시기 바랍니다. 이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학적 조언이 아닙니다.
참고: https://www.youtube.com/watch?v=2bi4kru8nGc